nutricion deportiva
La nutricion deportiva (o en el entrenamiento deportivo) representa aquella rama de la nutrición que se encarga de estudiar la necesidades nutricionales de las personas activas físicamente y de los atletas, de manera que se eviten condiciones adversas a la salud y se pueda mejorar la ejecutoria deportiva.
La nutrición deportiva representa el estudio de los nutrientes y su interacción con la salud y la ejecución del ser humano en la participación deportiva a nivel recreativo y competitivo. Incluye tópicos de bioenergética, análisis del gasto y requisito energético para el desarrollo de un programa de nutricion antes, durante y después del entrenamiento y/competencia deportiva, función de las sustancias nutricias para la preparación del entrenamiento deportivo y mejoramiento de la ejecución física, hidratación y recomendaciones al hacer ejercicio en ambientes calurosos.
Los individuos activos a menudo se preguntan qué, y aún si deben, comer antes de hacer ejercicio – especialmente cuando el hambre ataca justo al momento del entrenamiento – o cuando la carrera o partido de tenis comienzan muy temprano como para considerar comer previamente. Los atletas experimentados quizá recuerden el haber comido el alimento equivocado en el momento equivocado y preguntándose por qué se sintieron tan mal o por qué se desempeñaron pobremente. ¿Podrá la elección del momento y tipo de alimentos consumidos antes y durante el entrenamiento hacer diferencia en el desempeño? Llevar una buena dieta con cantidades adecuadas de energía, carbohidratos, proteína, vitaminas y minerales es decisivo para un rendimiento óptimo. Nadie da su máximo al entrenar con hambre o con bajas reservas de glucógeno (carbohidratos) o después de haber comido el tipo de alimento inadecuado. También, el hecho de no reponer los carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales consumidos puede disminuir el rendimiento de los días posteriores. Ya que las recomendaciones sobre el consumo de alimentos y líquidos antes, durante y después del entrenamiento varían de acuerdo a la actividad deportiva, este artículo cubrirá los principios de nutrición para atletas vegetarianos de todas las especialidades y niveles.
Es importante que la dieta de un atleta contiene la energía suficiente, en la forma de carbohidratos y grasas, tanto como el agua, las vitaminas y los minerales adecuados. Para conseguir todo esto, necesitas comer una variedad de comidas cada día, como granos, frijoles, carnes bajas en grasa, frutas, vegetales, y productos lácticos bajos en grasa. Como un atleta, de 55 a 60 por ciento de tus calorías deben de venir de carbohidratos, de 10 a 15 por ciento de proteína, y no más de 30 por ciento de grasa. Para tener éxito como un atleta, no sólo necesitas la buena condición física y un buen entrenador, pero también necesitas una buena dieta.
Los carbohidratos deben de ser la comida primaria para un atleta porque el cuerpo los convierte a glucosa, la cual se usa para la energía. Muchos nutricionistas recomiendan una comida alta en carbohidratos antes de una competición porque los carbohidratos se convierten a energía disponible al cuerpo más rápido que las grasas y las proteínas. (La comida se debe de comer de 3 a 4 horas antes del evento, porque la comida en el estómago puede causar calambres.
Es importante que los músculos tienen una grande reserva de glucemia al principio de un periodo de ejercicio. Sin embargo, los atletas no se deben de preocupar sobre el consumo de muchos carbohidratos algunos días antes de una competición. En vez de esto, se deben de enfocar en consumir una cantidad adecuada de carbohidratos a base diario. El Centro Internacional para la Nutricion Deportiva recomienda que tu dieta diaria debe de incluir de 5 a 6 gramos de carbohidratos por kilogramo del peso de tu cuerpo (entre 2 y 3 gramos por libra). Por ejemplo, si pesas 160 libras, tu dieta debe de incluir al menos 320 gramos de carbohidratos por día.
El agua es una necesidad básica para la vida. Es muy importante para los atletas que toman líquidos suficientes, especialmente agua. Cuando estás activo, las calorías se queman para la energía, pero esto crea calentura. El agua no deja que tu cuerpo se caliente demasiado. El sudor, por ejemplo, te enfría el cuerpo mientras el agua se evapora. Tienes que reponer esa agua que pierdes por el sudor. Perder sólo el dos por ciento del agua en tu cuerpo puede afectar a tu competición; perder cinco por ciento puede causar la fatiga; y perder diez por ciento puede causar trauma de calentura y muerte.
La comida posterior al entrenamiento es nutricionalmente la comida más importante para ayudar a la recuperación del ejercicio y a mantener la habilidad de entrenar los días siguientes. La ingesta de líquidos, carbohidratos y proteína después del ejercicio es crítico, especialmente después del ejercicio pesado. Es necesaria una alta cantidad de carbohidratos para reponer las reservas agotadas de glucógeno. El consumo de fuentes de proteína puede también ayudar en la reparación y reconstrucción del tejido muscular dañado y el reabastecimiento de las reservas de aminoácidos. La evidencia colectiva indica que el ejercicio altera significativamente el metabolismo de las proteínas, especialmente a medida que el ejercicio se vuelve más prolongado y vigoroso. Ya que el cuerpo comienza a reponer sus reservas agotadas y a reparar cualquier daño microscópico a las fibras musculares casi inmediatamente después del ejercicio, el abastecimiento de estos nutrientes agotados en la comida posterior al evento puede acelerar la recuperación.
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