Suplementos de Nutrición Deportiva

Nos están acostumbrando a multitud de aparatitos para entrenar: que si pulsómetro, GPS, podómetro, PDA, MP3. Y todo esto, pues está muy bien, pero da la sensación que antes de salir de casa para realizar un entrenamiento debes disfrazarte de Robocop.

Os propongo algo más intuitivo, un sistema que un tal señor Borg ya organizó en su momento y luego se ha ido simplificando con el tiempo. Lo mejor de utilizar este tipo de “escala subjetiva de esfuerzo” (que es como se llama) es lo baratito que sale y en estos tiempos esto se agradece.

¿Por qué os planteo esta forma de controlar vuestro entrenamiento?, Me parece una forma sencilla de que controléis vuestra intensidad diaria de entreno y así no llegar a un sobre entrenamiento que pueda incluso provocar una lesión y dejaros en el dique seco.

La más común y mejor de las formas de monitorizar la intensidad de ejercicio es a través del control de la frecuencia cardíaca (FC). La FC óptima para cada individuo puede calcularse a partir de la FC de reposo y la edad:

• Tómate el pulso en la parte posterior o inferior de la muñeca cerca de la base del dedo pulgar, cuando estés en reposo y relajado. Cuenta el número de latidos durante un espacio de 15 segundos y multiplica por 4 el resultado para determinar tu frecuencia cardíaca en pulsaciones por minuto (ppm). La FC máxima teórica se calcula restando la edad a 220.  
• Sabiendo que esta forma de calcular la frecuencia cardiaca máxima tiene sus limitaciones, sobre todo con gente medianamente entrenada, podemos hacer nuestras variaciones con la escala que aporto a continuación y con un pequeño ejemplo: Si has realizado una actividad como correr o andar a un ritmo que consideras “suave” y has terminado a 110 ppm, ya puedes decir que has entrenado a un 65-69% de tu Fcmáx. Esto realizándolo todos los días de entreno y anotándolo, veréis casi con toda certeza que tendréis un valor muy exacto de vuestras pulsaciones máximas, sin tener que realizar una prueba de esfuerzo máximo o utilizar formulas más o menos complicadas o inexactas.

Lo mejor es que es personalizable a cada uno y que con la experiencia y la práctica, una buena escala subjetiva del esfuerzo te hará poder llevar un buen control de tus entrenamientos de forma fiable.

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En su último posicionamiento sobre la cantidad y calidad de ejercicio recomendada para adultos sanos, el American College of Sports Medicine ha disminuido la intensidad mínima necesaria para mejorar el consumo máximo de oxígeno hasta el 55-65% de la FC máxima. A partir de este mínimo, la FC óptima variará de acuerdo con el nivel de forma física que fijemos como objetivo.

Nuestra escala subjetiva para entrenar deberá ir en función de cada objetivo que nos planteemos, pero de forma general y para estar en forma y mantener un grado de sul óptimo deberemos entrenar entre los rangos de “Muy suave” hasta conseguir llegar a “Algo duro” y con el tiempo seguro que habrá gente que llegue a “duro”, aunque yo personalmente no aconsejo que se pase de estos límites, si lo que buscamos es un entrenamiento saludable.

Espero que os sirvan estos consejos y que los pongáis en práctica ya que no hay como escuchar a tu propio cuerpo para que te indique a la intensidad a la que debes entrenar.

Vía Entrenatech

Vía RutinasEntrenamiento